试想想，本来纤瘦的身段，如果配上了一个大号的臀部，对整体形象的破坏，不言而喻。

　　你或许会说，日常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部?但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。再接合按摩保健、饮食调节等，可让你轻松拥有性感美臀……

　　收在刷牙漱口时

　　a.刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。

　　b.漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

　　收在沐浴松弛时

　　沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。

　　a.放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。

　　b.将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

　　要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。

　　站立式

　　a.双腿紧贴站立，双手按墙而立。

　　b.将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。

　　仰卧式

　　a.双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。

　　b.利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

　　俯伏式

　　a.手脚伸直伏在地上。

　　b.利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

　　一：手扶椅背，身体直立并将右腿向正后抬起，在最高处保持5秒，换左腿重复。

　　1.身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。

　　2.每个动作重复做10～20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。

　　二：与椅子保持一距离，把右腿踩在椅子上成90度，左手扶椅背右手放在膝盖上，然后利用臀部的力量向前压，换左腿重复。

　　1.身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。

　　2.每个动作重复做10～20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。

　　三：正坐于椅子上，臀部用力收紧，双脚并拢脚尖着地，然后双腿向两侧尽量打开，重复并拢打开。

　　1.身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。

　　2.每个动作重复做10～20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。

　　四：双手扶椅背，全身放松，然后用力夹紧臀部，夹紧后保持5秒。

　　1.身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。

　　2.每个动作重复做10～20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。

　　腰部脂肪向前面移动，双手从后腰部开始按摩移动，将腰部的脂肪推向前面。

　　STEP2：打开双手抓住腰部

　　抓住两侧的腰部，将腰部多余的脂肪移动到别处。

　　STEP3：通过淋巴消灭脂肪

　　从肚脐处向下推动，将刚才集中到此的脂肪，通过淋巴排出。

　　STEP4：将脂肪移动到臀部

　　从腿后侧向上推动，将大腿的脂肪慢慢移动到臀部位置。

　　STEP5：将臀部向上提拉

　　双手分别托住臀部，将臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉，让身体塑造臀部曲线。

　　下垂的人可以这么做——按摩让曲线UP!UP!

　　两只手按在同一侧大腿根部，另外一只手向上推动按摩。做十次。然后，换另一侧继续。

　　松软的人可以这么做——让肌肉苏醒过来

　　一只手按腰，一只手向下按压推动，揉开聚到一起的肌肉筋络。

　　1.俯卧后抬腿

　　预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。

　　动作：

　　1.左腿伸直上抬。

　　2.还原成预备姿势。

　　反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。

　　作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。

　　2.跪撑屈腿侧抬

　　预备：并腿跪姿;双手体前支撑。

　　动作：

　　1.左腿屈侧抬，大腿与地面平行。

　　2.还原成预备姿势。反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。

　　作用：锻炼臀围肌群。

　　3.跪撑后抬腿

　　预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬;大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。

　　动作：

　　1.左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。

　　2.原成预备姿势。

　　反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。

　　作用：锻炼臀部肌群。

　　4.盘腿体前屈

　　动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。

　　作用：舒展、放松臀、腿及躯干部位。

　　左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

　　跨腿

　　右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

　　“半小桥”仰卧

　　手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

　　持支架

　　趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

　　减肥不分季节，为了美丽，春夏秋冬都要加油，因为时尚的服装尺码总是在挑剔你的身材。为了美丽动人，女刊瑜伽教练为学生妹和上班族安排了一组瘦臀操，利用坐着或空档时间动一动，轻松做靓臀美人哦！

　　一、椅后后仰缩臀提肛式

　　功效：可消除臀部的赘肉，预防臀部下垂，并能矫正驼背及舒缓久坐引起的腰酸背痛。

　　动作：

　　1、双脚并拢站立于椅子后方，双眼平视，腰背挺直做深呼吸。

　　2、双手扶住椅背。

　　3、吸气，上身后仰，下巴上抬。

　　4、缓慢吐气，缩紧臀部肌肉，并将肛门缩紧提高，停留做深呼吸。

　　5、还原。

　　教练贴心：

　　1、臀部肌肉若能缩紧至有酸痛感，效果更佳。

　　2、适合在工作场所及家中练习。

　　3、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　二、椅后下腰式

　　功效：可强化腿力，增加体力，消除久坐引起的腿胀麻等现象，并能预防下半身肥胖，去除大腿与臀部多余的赘肉，美化臀部曲线及大腿线条。

　　动作：

　　1、站立于椅背后方，双腿打开比肩还宽，足尖朝外，挺直腰背，双手扶着椅背做深呼吸。

　　2、吸气，双膝朝外弯曲，背保持挺直，缓慢吐气，停留做深呼吸。

　　教练贴心：

　　1、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　三、椅前侧身鸽子式

　　功效：可消除胁腹部、大腿内侧及侧臀的多余赘肉，预防肥胖，美化身体曲线，使身材玲珑有致。

　　动作：

　　1、两腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅子前方。

　　2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。

　　3、双手抱头，挺直腰背做深呼吸。

　　4、吸气，上身缓慢向右侧弯（不要前倾），缓慢吐气，停留做深呼吸。

　　5、吸气，上身回正，再缓慢向左侧弯，停留做深呼吸。

　　6、还原，换脚再做一次。

　　教练贴心：

　　1、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　2、适合在家中练习。

　　四、椅后小鸟式

　　功效：可消除臀部赘肉，预防下身肥胖，促进血液循环及新陈代谢，并可预防久坐引起的腿胀麻。

　　动作：

　　1、双脚并拢，面后椅背挺直站于椅后一小步。

　　2、上身缓慢前弯90°角，直至双手扶住椅背，使重心稳固，双眼平视前方。

　　3、吸气，左腿伸直向后方抬高与右腿成垂直，膝盖需打平，不可弯曲。

　　4、缓慢吐气，将左腿抬高至臀肌感觉有酸痛感，停留做深呼吸（双手轻扶椅背勿施力）。

　　5、还原，换腿再做一次。

　　教练贴心：

　　1、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　2、适合在家中练习。

　　五、椅上劈腿式

　　功效：可消除大腿内侧肌肉，美化下半身曲线，预防下半身因长期久坐而引起的肥胖，并能促进血液循环。

　　动作：

　　1、双脚并拢，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。

　　2、面向椅背跨坐于椅上，双手扶住椅背，两脚脚板平直放于地上。

　　3、吸气，双腿膝盖打平向左有伸直，脚尖下压。

　　4、缓慢吐气，双腿尽量向上抬高至成一直线，停留做深呼吸。

　　5、还原。

　　教练贴心：

　　1、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　2、适合在家中练习。

　　六、椅前跷式

　　功效：可紧缩臀部肌肉，消除赘肉，美化臀形，预防臀部下垂，并有减肥功效。

　　动作：

　　1、躺于前地板上，将双腿置放椅座上。

　　2、脚板踩在椅座上，双手扶住臀部，腰用力将臀、腰部托起，将其与腰背均离开地板。

　　3、缓慢吐气，将双腿向前伸直，臂肌夹紧，至肌肉产生酸痛感，停留数秒做深呼吸。

　　4、还原。

　　教练贴心：

　　1、重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　2、较适合在家中练习。

　　七、椅后曲膝上提式

　　功效：可消除大腿内侧及臀部多余脂肪，紧实臀肌，美化下半身曲线，并能预防肥胖及促进血液循环。

　　动作：

　　1、双腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅背后方。

　　2、右手扶住椅背以帮助身体重心更稳。

　　3、左手插腰，左腿向右屈膝，与大腿呈90°角。

　　4、后屈的左腿向上提至左大腿与右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。

　　5、还原，换腿再做一次。

　　教练贴心：

　　1、重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　2、较适合在家中练习。

　　八、椅后摆腿式

　　功效：可预防臀部下降，美化臀形及预防肥胖。仪能柔软脊椎使身体富有弹性，促进全身血液循环，强化体力。

　　动作：

　　1、双脚并拢，双手自然下垂，面向椅背站立于椅子后方，挺直腰背做深呼吸。

　　2、上身前倾，双手曲肘，双手轻扶椅背。

　　3、吸气，左腿曲膝，上身向前弯至右腿90°角，下巴靠着椅背。

　　4、头朝下，左腿上抬至膝盖于额头碰触，使背部尽量弓高。

　　5、缓慢吐气，头部上抬，眼向上看，左腿膝盖伸直向后方尽量踢高。

　　6、如此吸气弓背、吐气踢腿，来回做10回。

　　7、还原，抬腿再坐一次。

　　教练贴心：

　　1、每天重复做3-5次，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　2、适合在家中练习。

　　大腿内侧

　　平躺在地板上，双腿并紧，以45度角向天花板方向举起，手掌向下，手臂伸直放在身体两侧(a)。双腿伸直，臀部收紧，力量集中在腹部，在呼气的同时将双腿尽量打开，形成一个大大的“V”字(b)。双腿慢慢回到开始的位置同时深深吸气。进行10次练习后可休息30秒到60秒，继续做下一组。

　　椅子登山

　　面向椅子站好，抬头挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央(a)。摆动双臂同时呼出空气。将肩膀向后摆的同时，身体向上，右足轻点凳子面(b)。注意要运用四头肌的力量来完成整组动作，然后慢慢回到开始的位置。运动过程要缓慢并且控制住身体，进行10次动作后另换一条腿。

　　臀部外侧肌

　　侧躺在地面上，肘部支撑头部，双腿伸平，右腿伸直而左膝盖要轻微弯曲，右手拿0.5-1.5公斤的哑铃(a)。吐气的同时慢慢将右腿抬高10公分(b)。放下之后再反复动作15次然后换另一侧腿继续进行。

　　这些小巧而高效的动作是好莱坞美女们拥有迷人臀部线条的秘密武器，想取得长期效果应该每周固定三次进行练习。

　　平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。

　　step2

　　弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

　　step3

　　平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。

　　step4

　　慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。

　　step5

　　平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。

　　左腿重复此动作。

　　特别提示：运动要持之以恒，才能锻练出完美臀形。

　　补充：当然通过运动，能够达到翘臀紧肤的目的，但是这需要时间，需要你日积月累的进行改变，而不是一下子就可以拥有的。

　　开始吧，针对不同臀部类型的10分钟速成美臀操

　　脂肪含量较多的大臀部和容易松弛的扁平臀。让这2种类型的臀部都能美丽翘起，最终极版小运动就看这里!

　　1、热身运动：有节奏地抬腿

　　运动肌肉：大臀肌 大腰肌 腹直肌 大腿四头肌

　　首先做原地抬腿运动。随着抬脚的动作能锻炼到支撑骨盆的大腰肌。慢慢有节奏地进行，让整个身体真切感受到涌起来的温热!

　　身体保持在中间位置。腹部周围的肌肉收紧。大腿从根部处用力，并向上抬起直至大腿与床面平行的高度。抬腿时整条腿包括膝盖都要伸直并上抬。两侧各进行50～100次。

　　2、正式运动：大臀组课程

　　(1)抬膝运动&向后踢腿

　　运动肌肉：大腰肌 大臀肌

　　向后踢腿的动作针对臀部的大块肌肉·大臀肌，向前的动作则针对大腰肌非常有效。对大臀一族多多运动股关节一带的肌肉来说是打造美臀的关键点。均匀有节奏的，以越多越好为目标。

　　用手扶住椅子和墙壁等物以支撑身体，另一侧的手插在腰间。边慢慢吐气的同时，将腿抬起直至大腿与地面平行的高度，并保持1秒钟。

　　一边均匀吸气的同时，将脚向后上踢着伸展。注意支撑身体的那条腿的膝盖千万不要弯曲。左右各10次×2组

　　侧踢运动

　　运动肌肉：中臀肌

　　锻炼到位于臀部上方位置的中臀肌的运动。中臀肌是能一定程度上压到腰椎骨的肌肉。将这部分收紧的话能让腰部周围的线条变得美丽并且实现“圆形曲线的美臀”!

　　扶着椅子能让身体保持稳定。左脚从脚趾开始运动，交叉于右脚前侧。这个时候，脸要完全向着前方

　　保持3～4秒的均匀吐气的同时将左脚向侧面提起后停住。再次缓慢吸气的同时回到步骤1的姿势。

　　左右各10次×2组。

　　(2)扁平臀课程

　　分腿屈膝运动

　　运动肌肉：大臀肌 大腿四头肌 腿部后侧韧带

　　肌肉含量较少的扁平臀一族在做这个运动时，建议让整个臀部都大负荷活动起来。要注意弯曲的一边膝盖不要超过脚趾，双腿用力收住并活动股关节。

　　将双腿前后打开。双手同时叉腰，前面那条腿膝盖弯曲至大腿和床面平行的高度。后面的腿同样弯曲，膝盖不要碰到地面。

　　数到4，慢慢吐气的同时将身体向上然后停住。再次数到4慢慢吸气的同时又回到步骤1的姿势。左右各5次×2～3组

　　平躺提腹·臀部运动

　　运动肌肉：大臀肌 大腿后侧韧带

　　能充分锻炼到臀部及周围的线条，对紧致臀型有相当好的功效。同时对腹部也有拉伸和紧实的作用，一开始做会觉得很酸，请坚持一下吧!

　　仰面躺着，双膝弯曲立起。手臂自然伸展放在身体的两侧，掌心对着床面。视线对着天花板。臀部稍稍离地。

　　保持3～4秒均匀缓慢吐气，将臀部上提直到大腿腰部身体成一直线的高度，然后慢慢吸气的同时回到步骤1的姿势。重复进行5次×2～3组

　　2种问题臀都适用周末运动篇

　　运动肌肉：脊柱起立肌群 扩背肌 大臀肌 腿部后侧韧带

　　塑造大腿和臀部的边界线。有意识收紧臀部肌肉的同时，将绷直的脚趾和膝盖向最高最远的方向伸展上抬是动作要点。如果跪在地上的膝盖觉得痛，可以铺上瑜伽软垫和靠枕再进行。

　　双手双膝都撑在地上，手脚都打开与肩同宽。左手和右脚稍稍离地，背部拱起成圆弧状，然后同时将左肘尽力去靠向右膝。

　　一边均匀吐气的同时，将左手和右脚向最远的方向延伸并停住。再次均匀吸气的同时回到步骤1的姿势。左右各5次×2～3组。

　　扁平成因：从小爱挑食，久而久之，肠胃消化功能减弱；不喜爱运动，身体发育不平衡。

　　拯救方案：饭后健臀操，让我告别“空前绝后”。

　　健臀小秘诀：

　　步骤一：每天晚饭半个小时后开始，身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力抬起，速度要慢。

　　步骤二：臀部高度至脊椎拉成一条直线，反复2O次以上，或感到臀部微酸即可。

　　小贴士：如果在锻炼中有明显的腰部酸疼，则应立刻停止，可逐步增加活动量，循序渐进。

　　“下垂”MM重提信心

　　下垂成因：爱吃冰淇淋、油腻的小点心，运动后直接就休息，而不注意调整。

　　拯救方案：提臀操、注意饮食、注意休息方法三合一。

　　提臀小秘诀：

　　步骤一：平躺在地面，将双腿向后伸直，双腿上抬令臀部集中用力。

　　步骤二：上举不要太高，大约与身体成一直线，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2O次。

　　小贴士：运动后不要立刻休息，而是给自己一段放松的时间，散散步，不能马上坐下。少吃含大量动物性脂肪的食物。